Внешний вид ягодичных мышц зависит от формы таза и места их крепления к костям. Этого никто изменить не может. Зато мы можем изменить их тонус и локализацию жировых отложений. Тренировки по накачиванию мышц следует чередовать с кардионагрузками и бегом. Мышцы ягодиц имеют большие размеры, и разгибание бедер является их постоянной работой. Поэтому не следует бояться тренировать их, выполняя по несколько подходов в день.
Занимаясь тренировкой мышц, необходимо ровно держать поясницу, мышцы которой обеспечивают нагрузки. Если поясница будет неровной, нужные мышцы не будут работать, и все упражнения окажутся напрасными.
Чтобы увеличить ягодицы, можно заняться приседаниями и выпадами, выполняя их с весом. Чтобы их подтянуть, нужно выполнять (для новичков) по 15-20 поворотов, со временем увеличивая их до 30. Также необходимо выполнять пружинистые движения c небольшим весом.
Также рекомендуется проводить махи ногами, стоя на коленях. Отлично помогает "хождение на ягодицах", которое выполняют сидя. Движение на ягодицах позволяет отлично тренировать мышцы.
Отличной альтернативой данным нагрузкам будет упражнение, которое выполняют в положении лежа. Для этого необходимо лечь на спину, согнув ноги в коленях. Из данного положения нужно поднимать и опускать бедра. При этом необходимо стараться подниматься так, чтобы чувствовать работу всех мышц. Начать можно с 20-25 раз, со временем увеличивая их количество до ста.
Еще одно великолепное упражнение выполняется стоя на коленях. При этом руки должны быть заложены в замок на затылке. В данном положении нужно отклониться назад и попробовать удержаться около десяти секунд. Достаточно будет ежедневно выполнять такие упражнения по десять раз в день, и вскоре ягодицы станут красивыми и подтянутыми.
Тренировку ягодиц можно проводить, не вставая с кресла. Для этого ноги ставят таким образом, чтобы стопы вплотную стояли на полу. Далее нужно просто поднимать и опускать пятки.
