Лучший подарок себе – это довольное отражение в зеркале и гордость за результат! Тренеры Encore расскажут и покажут новые комплексы упражнений, которые разнообразят будни и позаботятся о красоте вашего тела. Силовые или кардио, домашние или тренировки в зале – выбирайте сами свой комфортный маршрут на пути к идеалу!
Full Body с акцентом на ягодицы
1. Приседание в упоре на голени – отличная тренировка ягодичных мышцы, спины и живота.
2. Тяга на одной̆ ноге и тяга в наклоне – помимо работы мышц ног и ягодиц, также подключаются мышцы рук и спины.
3. Приседание с переходом в наклон на прямых ногах – идеальное комбо для тренировки мышц ног и ягодиц.
4. Сгибание голени и отведение бёдер – расставляем акценты на ягодичные мышцы и мышцы задней̆ поверхности бедра.
5. Тяга в упоре на гантели и стопы – мощное включение стабилизаторов, а также трицепса.
Комплекс с резинками
1. Ходьба в приседе и отведение бедра в сторону.
2. Выпад назад (3 пульсации) и разгибание бедра.
3. Касание стопой в сторону и обратно.
4. Приседания на одной ноге (3 пульсации внизу) и отведение бедра в сторону (3 пульсации).
5. Наклон на одну ногу с резинкой.
6. Плечевой мост и отведение с резинкой.
7. Разгибание бедра на полу с резинкой.
9 видов планок
1. Классическая планка в статике на вытянутых руках.
2. Планка в статике на согнутых в локтях.
3. Статическая планка с увеличенным углом между вытянутыми руками и туловищем.
4. Планка в динамике с чередование согнутых и прямых рук.
5. Боковая статическая планка на согнутой руке.
6. Боковая планка на вытянутой руке с отведение второй руки вверх и вниз под туловище.
7. Боковая динамичная планка с попеременным соединением локтя и колена верхней стороны.
8. Статичная планка на прямых руках с упором ног в стену.
9. Динамичная планка с использованием петель и отжиманиями.
Кардиокомплекс со степ-платформой
1. Боковые прыжки через степ
2. Планка с подтягиванием колена в прыжке
3. Прыжок через степ
4. Боковые прыжки с касанием
5. Скоростной джек на степе
Сет на ягодицы с оборудованием
1. Сгибание голени: 3 подхода по 20 повторений
2. Асимметричные сплит-приседания с отягощением или без: 3 подхода по 20 повторений
3. Разгибание бедра в "кроссовере": 3 подхода по 20 повторений
4. Отведение бедра в "кроссовере": 3 подхода по 20 повторений
5. Жим ногой в антигравитроне: 3 подхода по 20 повторений
6. Разгибание бедра (Hip extension) в гиперэкстензии с разворотом стоп (с отягощением и без): 3 подхода по 20 повторений
Для достижения цели важны прогрессия и режим тренировок. Инструкторы Encore рекомендуют на протяжении 4-х недель постепенно увеличивать количество повторений и отягощение, а на 5-й неделе - зафиксировать результат.
Рекомендациями поделились и наши лучшие нутрициологи – с правильным питанием желаемый результат будет виден ещё быстрее:
- кушайте в одно и то же время;
- определитесь с дневным калоражем и наполните ваше питание оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов, а также не забудьте про продукты, наполненные витаминами, минералами и антиоксидантами;
- избегайте перекусов: освободите свое рабочее место от снэков, орешков и конфет, которые портят пищевые привычки;
- уберите из рациона продукты, содержащие простые сахара и хлебные дрожжи, сократите приём глютена, который у многих приводит к застойным процессам в организме и замедляет обмен веществ;
- обратите внимание на диеты, которые называются low carb, high fat или LCHF.
Для тех, кто хочет уделить рациону особое внимание и сделать его более разнообразным, Encore food предлагает воспользоваться персональной программой питания с доставкой и ежедневной поддержкой нутрициолога. С помощью высококачественных ингредиентов и обширных знаний о правильном питании специалисты создали сбалансированное и вкусное меню, которое приятно удивит даже самого искушённого гурмана.
