При этом такие занятия оказывают положительное влияние как на физическое, так и на эмоциональное состояние. Прежде всего тренировки на свежем воздухе повышают уровень кислорода в организме и улучшают кровообращение, что способствует улучшению внимания и памяти, повышению уровня энергии, а также помогают восполнить витамин D. Что касается эмоционального состояния, занятия на свежем воздухе способствуют снижению стресса, увеличению производительности и улучшению сна. Марат Газзаев, топ-тренер групповых программ и клуба боевых искусств сети фитнес-клубов Pride Fitness (входит в ГК Pride United) рассказал, как подготовиться к тренировке на улице, а также составил программу легкой тренировки.
Одним из наиболее доступных вариантов для тренировки на свежем воздухе является двор. Зачастую в городах и небольших населенных пунктах оборудованы спортивные площадки, которые снабжены необходимым инвентарем: скамейками, перекладинами, турниками, а иногда и тренажерами.
Для кардио-тренировок подойдут стадионы или манежи со специальным беговым покрытием, что предотвращает получение травм, снижает нагрузку на суставы.
Также в качестве площадки для бега, скандинавской ходьбы, йоги и силовой тренировки подойдет парк или сквер.
Правильный выбор одежды для тренировок на свежем воздухе является основным аспектом, который влияет на комфорт и эффективность занятий. Следует отдавать предпочтение не только удобству, но и соответствию погодным условиям, а также виду физической активности.
В жаркую погоду стоит отдавать предпочтение легкой одежде из дышащих тканей: футболкам или майкам, шортам или леггинсам. Обязательно с собой необходимо взять головной убор. При минусовой температуре стоит придерживаться правила многослойности, но при этом избегать чрезмерной объемности одежды.
Во время тренировки на улице можно использовать дополнительный инвентарь, который разнообразит занятия и сделает их более эффективными.
Советуем взять с собой коврик, который поможет обеспечить комфорт и защиту от жесткой поверхности и грязи. Для кардио-элементов тренировки может пригодится скакалка, а для силовых упражнений – небольшие гантели или гири.
Обязательно возьмите с собой бутылку с водой для поддержания уровня гидратации, особенно в жаркую погоду.
Перед тем, как приступить к основной части тренировки, важно подготовить тело к физической нагрузке. Разминка снижает риск травм, улучшает общую производительность во время занятия, а также разогревает суставы и способствует снабжению мышц кислородом, что, в свою очередь, увеличивает мобильность.
1. Ходьба на месте. Необходимо встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а затем поочередно поднимать колени, имитируя ходьбу, в течении 2-4 минут.
2. Вращения плечами назад. Встаньте прямо, руки расположите вдоль тела, затем выполняйте выполняйте круговые вращения плечами назад в течении 30 секунд.
3. Наклоны головы в стороны. Необходимо наклонить голову вправо и удерживать положение в течение 15-20 секунд, а затем повторить упражнение в левую сторону.
4. Повороты туловища в стороны. Для поворотов туловища нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеча, повернуть в одну сторону и задержать положение на 15-20 секунд, а затем повторить в другую сторону.
Программа занятия на свежем воздухе может включать как кардио-элементы, так и силовые упражнения. Предлагаем Вам программу легкой тренировки, которая займет у вас 30-40 минут:
1. Приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, спину держите выпрямленной. При приседании колени не должны выходить за линию носков. Выполнять упражнение следует в 2-3 подхода по 10-15 повторений.
2. Планка. Техника выполнения: примите положение лежа на локтях и приподнимитесь на полупальцах, при этом не забывайте держать ровную линию тела. Удерживать позицию нужно от 20 до 60 секунд.
3. Выпады. Сделайте шаг вперед правой ногой, а затем опускайте колено левой ноги почти до земли. При этом важно держать корпус прямо и не наклоняться вперед. Необходимо сделать 2-3 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
4. Прыжки. При выполнении упражнения приземляйтесь на носки мягко, чтобы снизить ударную нагрузку на суставы. Частота повторений – 2-3 подхода по 30 секунд. Для усложнения упражнения можно добавить скакалку.
5. Отжимания. В случае, если упражнение на прямых руках кажется сложным, можно выполнять отжимания от колен в 2-3 подхода по 5-10 повторений.
1. Наклоны в стороны. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, одну руку поместите на боо, а вторую поднимите вверх. Затем наклоняйтесь в сторону, растягивая бок, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15-20 раз в каждую сторону.
2. Отжимания от скамейки. Расположите руки примерно на ширине плеч, примите упор лежа, а затем, сгибая руки в локтях, опускайтесь до опоры. Упражнение необходимо выполнять 5-10 раз.
3. Махи ногами вперед и назад. Встаньте прямо, опираясь на дерево, турник или стену для удержания равновесия, далее поднимите одну ногу вперед, а затем назад. Частота повторений - 1–15 раз на каждую ногу.
Выполняйте каждое упражнение плавно, без резких движений, чтобы предотвратить получение травм.
После тренировки важно не забывать о таком этапе, как заминка, которая способствует восстановлению и расслаблению мышц после напряжения. Одним из вариантов завершения занятия является растяжка.
1. Растяжка ног: наклонитесь вперед и попытайтесь дотронуться до пальцев ног. Удерживаете такое положение в течении 15-20 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще один подход.
2. Для растяжки рук нужно вытянуть одну руку вперед, придерживая ее за локоть второй рукой, а затем осторожно потянуть её на себя.
3. Растяжка спины: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч и медленно наклоняйтесь сначала в правую сторону, удерживая положение 15-20 секунд, а затем повторить в левую сторону.
