Сколько клетчатки нужно для здоровья?

Тем не менее, о важности содержания клетчатки в рационе, не устают говорить и врачи, и медицинские эксперты.

Сколько же пищевых волокон нужно для здоровья, рассказывает ведущий эксперт Центра молекулярной диагностики CMD Маргарита Провоторова.

Для поддержания здоровья взрослому человеку ежедневно нужно потреблять не менее 30 граммов этого сложного углевода. Увы, в нашей стране среднее потребление клетчатки, как правило меньше половины рекомендованной нормы - лишь около 12-15 грамм. Такие цифры вызывают беспокойство. Ведь рацион питания оказывает огромное влияние на наше здоровье.

Вот пример. 30 грамм клетчатки снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и их осложнений, таких как инфаркт и инсульт. Вещество принимает участие в обмене холестерина, снижая его, а также влияет на обмен сахара в крови. Тем самым уменьшает риск сахарного диабета 2 типа. Еще клетчатка незаменима для нормальной работы кишечника – благодаря достаточному содержанию пищевых волокон нормализуется стул. Есть данные, что достаточное содержание углевода в пище является профилактикой и снижает риск колоректального рака (толстой кишки).

Важная ремарка для сезона простуд. Богатый клетчаткой рацион вносит вклад в здоровье иммунной системы, снижает смертность от инфекционных, в том числе, респираторных заболеваний. Именно благодаря пищевым волокнам наш микробиом может полноценно работать и вырабатывать полезные бактерии. Для нормальной деятельности лактобактерий пищевые волокна также необходимы. Они оказывают оздоравливающе действие на кишечник благодаря клетчаточному субстрату.

Если вы следите за своим весом или переживаете, что набираете лишние килограммы, проанализируйте, что входит в ваше меню и содержание в нем клетчатки. Исследования гласят, что если добавить в рацион дополнительные 10 грамм углевода, риск набрать вес снижается.

Итак, какие полезные продукты помогут нам получить оптимальное количество клетчатки?

1. Старайтесь употреблять цельнозерновой хлеб, а белый из муки высшего и 1 сорта ешьте как можно меньше

2. Отдавайте предпочтение цельным фруктам. Лучше съесть целое яблоко, чем выпить стакан сока. Увы, эти напитки, особенно без мякоти, содержат очень мало клетчатки

3. Предпочитаете макароны? Выбирайте цельнозерновые сорта

4. Отдавайте предпочтение нешлифованным крупам. Например, коричневый рис гораздо полезнее, чем шлифованный белый

5. Бобовые, такие как фасоль, нут, чечевица обязательно должны регулярно присутствовать на вашем столе

6. Перекусывайте не чипсами и печеньем, а здоровыми снэками - ломтиками овощей или фруктов. Нарежьте морковку, брокколи, цветную капусту, добавьте йогуртовый соус или хумус, дополните зерновым хлебом. Полезный и здоровый перекус готов!

7. Рекордсмены по содержанию клетчатки среди ягод- малина, ежевика и крыжовник. Да, сезон свежей ягоды короткий, но для осени и зимы отлично подойдет их замороженный вариант

8. Не забывайте про одно из главных правил здорового питания - 5 порций свежих овощей и фруктов ежедневно! Но не спешите избавляться от кожуры фейхоа, чистить яблоко или грушу. Их внешняя оболочка очень богата клетчаткой

9. Вообще-то, лидерами по содержанию пищевых волокон являются сухофрукты и орехи. Но если вы считаете калории, надо помнить, что эти продукты очень калорийны, а орехи еще и богаты жирами

Вот несколько продуктов, с указанием содержания клетчатки в 100 граммах, которые можно рекомендовать для здорового питания:

• Сухофрукты (инжир, урюк, курага) — 18 гр.

• Миндаль — 12,5 гр.

• Гречневая крупа — 11,3 гр.

• Овес (овсяные хлопья) — 10,6 гр.

• Артишоки — 8,6 гр.

• Горох — 8,3 гр.

• Крупы ячневая, овсяная и перловая — 8,0 гр.

• Чечевица и нут — 7,9 гр.

• Малина, крыжовник, ежевика — 6,5 гр.

• Фасоль — 6,4 гр.