С наступлением осени женский организм сталкивается с изменением светового дня, режима сна и повседневной активности. Эти факторы могут отражаться на самочувствии, уровне энергии и эмоциональном состоянии. Дополнительную роль играет питание — недостаток полезных жиров, белка и отдельных микроэлементов способен нарушать нормальную работу эндокринной системы. Юлия Чернобровкина, нутрициолог и член отраслевой экспертизы «Пиканта», рассказала, какие продукты стоит включить в осенний рацион для поддержания женского здоровья и почему переработанные томаты могут быть полезнее свежих с точки зрения усвоения антиоксидантов.
По словам эксперта, для нормального синтеза гормонов организму необходимо регулярно получать достаточное количество питательных веществ. Для этих процессов организму необходимы полезные жиры, белок, железо, йод и витамин D. Их достаточное поступление особенно важно на фоне сезонных изменений.
Одним из важных компонентов осеннего рациона нутрициолог называет жирную рыбу. Лосось, скумбрия и сельдь содержат омега-3 жирные кислоты, участвующие в регуляции воспалительных процессов, а также витамин D, поступление которого становится особенно актуальным при сокращении светового дня. Рыбу рекомендуется употреблять дважды в неделю и сочетать с овощами и цельнозерновыми крупами.
Особое место в осеннем рационе эксперт советует отвести томатам и продуктам на их основе. Они богаты ликопином — мощным природным антиоксидантом, который помогает защищать клетки организма от повреждений. Этот процесс может негативно влиять на работу репродуктивной системы, в том числе на функции клеток, участвующих в выработке женских половых гормонов. Интересно, что после тепловой обработки ликопин становится доступнее для усвоения организмом в 2,5 раза. Организму легче получать это вещество, поэтому томатные соусы, пюре и пассата станут отличным дополнением к ежедневному меню. Поскольку ликопин относится к жирорастворимым соединениям, добавление небольшого количества оливкового масла помогает организму лучше его усваивать. Протертую мякоть томатов удобно использовать как основу для овощных супов, рагу, соусов к рыбе и блюд из бобовых, делая повседневное меню более разнообразным и сбалансированным.
Для поддержания женского здоровья нутрициолог также рекомендует употреблять яйца, бобовые и орехи. Яйца служат источником полноценного белка и холина, необходимого для нормальной работы нервной системы. Чечевица, нут и фасоль содержат железо и клетчатку, а орехи обеспечивают организм ненасыщенными жирными кислотами и магнием. Для лучшего усвоения растительного железа бобовые полезно сочетать с продуктами, богатыми витамином C.
«В осеннем рационе важно сохранять разнообразие и регулярность приемов пищи. Например, на завтрак можно приготовить омлет с овощами, на обед — рыбу с крупой, а на ужин — чечевицу, тушеную в пассате с оливковым маслом. Такие блюда обеспечивают организм белком, клетчаткой и полезными жирами, необходимыми для нормального обмена веществ», — заключает Юлия Чернобровкина.
