Редактор нашего портала делится своей историей и практическими выводами относительно того, оправдан ли пропуск завтрака и интервальное голодание, или это очередное модное фитнес-явление. Далее рассказ от ее лица. Информация носит информационный характер и не является медицинскими рекомендациями.
Подождите, прежде чем вы зайдёте слишком далеко. Это не та статья, на которую вы рассчитывали. Я знаю, знаю. Вы открыли статью, ожидая, что в ней будет информация, как интервальное голодание изменило мою жизнь, как пропуск завтрака стал тем самым секретом продуктивности, о котором никто не рассказывал, и как я обрела тело мечты благодаря волшебной силе 8-часового окна для приёма пищи. И честно? Какое-то время я бы написала именно такую статью. Я действительно похудела. Мне казалось, я разгадала секрет.
Но я также потеряла энергию, мотивацию к тренировкам и менструальный цикл.
Нет, это не очередная история успеха голодания. Сейчас завтрак — мой любимый приём пищи, и я ем в течение 30 минут после пробуждения, иногда даже до 7 утра (прежняя я сейчас в ужасе). Женщина, которая раньше залпом выпивала чёрный кофе и бежала на силовую тренировку в 6:30 утра на пустой желудок, не поняла бы меня. Но, наверное, ей стоило прислушаться к этому раньше.
Если вы новичок в этом вопросе, интервальное голодание (ИГ) — это не диета, а режим питания: вы определяете, в какие часы дня вы едите («окно приёма пищи»), а в какие — нет («пост»).
Самый популярный вариант — 16:8: вы поститесь 16 часов и укладываетесь в 8-часовое окно приёма пищи (скажем, с полудня до 8 вечера). Считается, что во время голодания организм переключается с сжигания глюкозы на сжигание накопленного жира. Исследования показывают, что это может способствовать метаболическому здоровью, регулированию уровня сахара в крови и контролю веса.
Научные данные здесь реальны и убедительны. Но есть одно огромное «но»: большая часть этих исследований проводилась на мужчинах или на смешанных группах без анализа результатов по половому признаку. А это имеет значение — как мы увидим дальше.
Женский организм полагается на строго регулируемую сеть гормонов: эстроген, прогестерон, лютеинизирующий гормон (ЛГ) и фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Они работают вместе, чтобы поддерживать регулярный менструальный цикл.
Эта система очень чувствительна к сигналам стресса. Длительное голодание, особенно в сочетании с интенсивными физическими нагрузками, воспринимается организмом как стрессовое событие.
Всё дело в гипоталамо-гиппокампально-надпочечниковой оси (ГГН-ось) — командном центре реакции на стресс. Когда вы пропускаете завтрак, а затем интенсивно тренируетесь в зале, уровень кортизола (гормона стресса) резко повышается. Кортизол сам по себе не враг, он помогает мобилизовать энергию. Но хронически повышенный уровень кортизола день за днём, тренировка натощак за тренировкой натощак начинают подавлять репродуктивные гормоны.
Ваш организм, в эволюционном акте самосохранения, решает: «Сейчас небезопасное время для размножения». Он снижает гормональные сигналы, управляющие вашим циклом.
Вот почему некоторые женщины (как я) начинают замечать нерегулярные менструации или вовсе теряют их. Появляются исследования, предполагающие, что у женщин могут наблюдаться более выраженные колебания уровня сахара в крови и повышенная реакция кортизола на голодание по сравнению с мужчинами.
Это не значит, что интервальное голодание плохо само по себе. Это значит, что нет универсального решения. И для многих женщин, особенно ведущих активный образ жизни, испытывающих стресс или недоедающих, оно может нарушить баланс в худшую сторону.
И так по кругу.
Честно говоря, были и плюсы. Я переживала напряжённый, хаотичный период в жизни, и то, что не нужно было думать о еде по утрам, упростило распорядок дня. В путешествиях гибкость была настоящим спасением — не нужно искать завтрак в аэропорту или чувствовать вину из-за скудного континентального меню в отеле. И да, я заметила изменения в фигуре, которые меня очень мотивировали. Тогда я и представить не могла, что уровень кортизола у меня зашкаливает, я живу в состоянии хронического стресса. Это привело к затуманенности сознания, раздражительности, усталости (девушка, я ложилась спать в 8:30 вечера, потому что была ужасно измотана) и нарушению гормонального баланса.
В то время это стало для меня нормой. Но, оглядываясь назад, я понимаю: моё тело пыталось мне что-то сказать, а я продолжала игнорировать сигнал.
Переломным моментом стало сочетание нескольких факторов. Ещё один месяц без месячных, разговор с гинекологом и серьёзный анализ того, что я на самом деле делала со своим телом во имя «здоровья».
Я начала завтракать. Сначала это казалось странным. Как будто я нарушала единственное правило, которому так строго следовала долгое время. Но через несколько недель я начала с нетерпением ждать пробуждения — потому что там была еда. Я пробовала новые рецепты смузи, овсянки, приготовленной на ночь. Было приятно подпитывать свой организм. И я чувствовала, что организм тоже это ценит.
Я по-прежнему просыпаюсь рано, но вместо того чтобы выбегать из дома, подкрепившись одним кофе, я ем в течение 30 минут после пробуждения. Иногда даже раньше — если голодна. В большинстве случаев я ем большую миску греческого йогурта с ягодами. Или, если хочется солёного, готовлю два яйца (обычно обжаренных на оливковом масле), куриную грудку, немного овощей и кусочек цельнозернового хлеба.
Если вы тоже решили дать завтраку второй шанс, вот простая формула.
Я не собираюсь утверждать, что интервальное голодание — зло, и все, кто его практикует, заблуждаются.
Для некоторых людей оно работает. Для некоторых женщин, особенно тех, кто не занимается интенсивными тренировками натощак, не испытывает сильного стресса и не находится в пике репродуктивного возраста, сокращённое окно приёма пищи может пройти без гормональных последствий, которые пережила я. Организм каждого человека индивидуален, и очень важно прислушиваться к своему собственному.
Но вот что я бы хотела услышать от кого-нибудь тогда:
Потому что завтракать. Есть пораньше. Питаться до того, как заставлять своё тело работать, — это не слабость. Это не недостаток дисциплины. Для многих из нас это самое полезное, что мы можем сделать.
