Вместе с Татьяной Павловской, тренером-экспертом сети фитнес-клубов Pride Fitness, мы подобрали упражнения, которые подойдут даже для самых ленивых.
Многие уверены, что за талию ответственны только наследственность и питание. Правда в этом есть, но все же приблизить фигуру к заветному идеалу и уменьшить талию можно с помощью спорта. А дальше – смело носить трендовые силуэтные платья и облегающий трикотаж.
С талией можно работать, но далеко не для всех известный идеал в 60 сантиметров будет здоровой нормой. Ориентироваться стоит только на свои исходные данные – иногда полезно скинуть несколько сантиметров, но при этом важно не подходить к уменьшению объемов фанатично.
Кроме упражнений, важно обратить внимание и на питание – выпечка и сладости, поглощаемые на стабильной основе, точно не приблизят к узкой талии. Заменить такие перекусы можно на продукты, которые, наоборот, помогают расщеплять жиры – вместо конфет полакомьтесь апельсином или яблоком, а на завтрак вместо круассана съешьте салат с авокадо и зеленью.
Что касается упражнений, самое главное – выполнять их регулярно и даже если очень лень, уделить себе хотя бы 15-20 минут.
Тренер сети фитнес-клубов Pride Fitness подобрал семь упражнений для тонкой талии, которые можно выполнять лежа.
Лечь нужно на спину, а ноги поднять и согнуть под углом в 90 градусов. Держим спину прямо и отводим колени как можно ниже то влево, то вправо. Корпус должен оставаться на месте – работают только мышцы живота.
Сначала можно попробовать добавить опору на локтях, а если все получается и без них, уберите их с пола и увеличьте нагрузку, отводя руки в противоположную от скручиваний сторону.
В этом упражнении работаю косые мышцы живота, так что талия станет уже, а пресс укрепится.
Ноги и корпус оставляем в том же положении, что и в предыдущем упражнении, а вот руки убираем за голову. Дальше есть два варианта выполнения:
1. Вы можете оставить ноги в статичном положении, и скручивать корпус, касаясь локтем правой руки левую ногу и наоборот.
2. Или же можете добавить ногам движения, и касаться левым локтем правой ноги, чуть разгибая левую – колено должно образовывать тупой угол.
«Велосипед» помогает подтянуть живот, работая сразу с несколькими мышцами.
Ложимся на спину и плотно прижимаем поясницу к полу. Руки и ноги поднимаем вверх – идеально, если получится сделать угол в 90 градусов. Далее нужно одновременно опускать и снова поднимать руки и ноги, не сгибая их.
Следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки и ноги не касались пола.
«Уголок» поможет укрепить абдоминальные мышцы живота – тонкая талия станет бонусом к прямой осанке и отсутствию болей в пояснице.
Остаемся лежать на спине. Ноги сгибаем – пятки должны быть как можно ближе к ягодицам, руки убираем за голову. Следите, чтобы поясница не прогибалась – она должна лежать на полу.
Выдыхаем, одновременно скручиваем голову, приближая подбородок к груди, и подкручиваем таз вверх. Это упражнение нужно делать медленно – зависните на 3-5 секунд в этом положении, и плавно вернитесь в исходное, не забывая дышать.
Сделайте от трех подходов, выделив на упражнение по 30 секунд ( перерыв может быть в три-четыре раза дольше) – оно задействует поперечную мышцу живота и поможет уменьшить размер талии.
Переворачиваемся на живот, руки вытягиваем вверх, а шею обязательно расслабляем: лоб должен касаться пола.
Наша задача – на выдохе одновременно поднимать руки и ноги вверх, задерживаясь на несколько секунд в напряженном положении. Размах может быть небольшой – будет достаточно 15-20 сантиметров.
Повторите упражнение 10 раз, а после перерыва сделайте еще подход – «супермен» поможет укрепить мышечный корсет и, конечно же, сузить талию.
Снова переворачиваемся на спину. Ноги сгибаем – в коленях должен образоваться угол в 90 градусов, а руки вытягиваем параллельно корпусу. Живот втягиваем, а лопатки плотно прижимаем к полу и не отрываем на протяжении всего упражнения.
На выдохе отрываем ягодицы от пола и приподнимаем – вы должны почувствовать напряжение в мышцах живота и ягодиц. Упражнение статичное – задержитесь вверху на 20-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторов, отдохните и повторите подход.
Это упражнение поможет не только уменьшить талию, но и увеличить ягодицы (особенно, если добавить вес, например, блин для штанги или бутылку с водой – держим его внизу живота).
Любую тренировку стоит завершить растяжкой – это поможет не страдать от болей в мышцах после, а также в перспективе увеличить эластичность мышц.
Растягиваемся тоже лежа – переворачиваемся на живот, ноги прямые, а корпус приподнимаем на руках (можно представить, что за макушку вас тянут к потолку). Низ живота, стопы и колени прижимаем к полу и не отрываем при выполнении растяжки. А вот руки можно переставлять ближе к корпусу. Очень важно следить за ощущениями в пояснице – вы не должны чувствовать дискомфорта.
Если упражнение кажется вам слишком простым, разверните лицо к потолку – это поможет растянуть абдоминальные мышцы еще больше.
